Плоский живот за 2 недели / Упражнения от Аниты Луценко

 

Легкие упражнения от Аниты Луценко для избавления от живота — подходят и мужчинам и женщинам 

Плоский живот за 2 недели — это не мистика. Для женщин главное, после 6 недель после рождения ребенка, ни в коем случае нельзя начинать качать классический пресс. Очень велика вероятность того, что ваш живот так и останется большим, потому что линии мышц еще не сошлись после родов, и вы накачаете себе совсем другие мышцы.

1. Упражнение — «Помпа» из йоги

-Исходное положение — слегка наклониться и упереться во что-нибудь – можно в колени – руками. Постепенно усложняйте себе задачу – выполняйте “вакуум”, лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках или сидя на стуле.
-Вдыхните полной грудью и шумно выдохните до конца. Главное не должно остаться ни грамма воздуха в диаграфме, чтобы животу было куда провалиться.
-Втягиваем живот, прям проваливаем. Задержка дыхания по времени – для каждого человека своя, тут все индивидуально. Делаем паузу между подходами.Главное – последующий вдох не должен быть судорожным.
При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца живота должна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение “вакуум”.

Упражнение «Помпа» — может помочь мужчинам «избавиться от пивного животика»

Количество подходов — по 15 повторений, задерживая дыхание до 10 секунд, максимально втягивая живот.

 

2. Упражнение — Планка

Стоя, ноги на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Делать по 2 минуты ежедневно

 

3. Упражнение — Боковая планка

Исходное положение: лежа на левом боку, согните ноги в коленях, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро.
Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и коленях. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Количество подходов — по 10 раз для каждой стороны

 

4. Упражнение — Кегеля

Упражнение можно выполнять, сидя, лежа или стоя. Для начала определите мышцы малого таза. Это мышцы, которые образуют дно вашего таза. Раслабтесь. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд, если это много для вас, то сожмите на 2-3 секунды, расслабьте мышцы на 10 секунд. Сконцентрируйтесь только на сжатии мышц тазового дна, стоит избегать сжатия других мышц, таких как мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться и повысить эффективность движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при каждом подходе к упражнениям, а не задерживаете дыхание. Признак правильности выполнения упражнения- это движение живота при сжатие мышц.
Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, также известные как «мышцы Кегеля». Можно делать их утром, в обед и вечером, поэтому делайте их словно по часам и не волнуйтесь насчет того, когда делать упражнения.

Мужчины могут также укрепить мышцы тазового дна, тренируя лобково-копчиковую мышцу.

Количество подходов — 100 раз за день

 

5. Упражнение — Дровосек

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки подушку или мяч и зафиксируйте его вверху на выпрямленных руках над левым плечом.
Выполнение: Напрягая мышцы живота, опустите подушку по диагонали, перед корпусом сверху вниз, заканчивая движение возле правого бедра и опустившись в полуприседая и разворачивая ногу. Затем, не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение, также по диагонали поднимая мяч вверх. Чем быстрее вы будете делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота. Движение выполняется в обе стороны, как будто вы рубите дрова. Поясницу не прогибать.

Количество подходов — 10 раз для каждой стороны.

Все упражнения смотрите в видео

Еще в разделеКрасота женская
Важные продукты для укрепления и роста волос

Важные продукты для укрепления и роста волос

Искусство макияжа на все случаи жизни

Искусство макияжа на все случаи жизни

Базовый макияж глаз ( часть 1 )